关于缺铁性贫血,这些饮食指导你不得不知道

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何为缺铁性贫血？

缺铁性贫血是由于铁摄入量不足，吸收量减少、需要量增加、铁利用障碍或丢失过多所致。当身体对铁的需求和供给失去平衡，体内贮存的铁被耗尽（铁缺乏症），就会因为铁元素不足使血红蛋白合成减少而导致贫血（缺铁性贫血）。

铁缺乏症和缺铁性贫血（IDA）是发达国家唯一常见的营养缺乏症，以及发展中国家最常见的贫血类型，全世界累及超过20亿人口。

视频：什么是缺铁性贫血？

原因？Why？

①铁的需要量增加而摄入不足：儿童生长发育期、青春期、孕期、哺乳期以及老年人，铁的需要量增多，如果饮食中铁增加不及时则容易导致缺铁性贫血。

②膳食中很多成分能促进或抑制非血红素铁的吸收：比如磷酸盐、碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等，这些成分可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收。

③长期不良的饮食习惯：如长期喝浓茶，茶叶中含有大量的鞣酸，与铁结合生成不溶性的铁质，从而影响铁的吸收造成缺铁性贫血。长期喝咖啡，咖啡中含有多酚类物质可影响铁的吸收。

④失血，尤其是慢性失血，是缺铁性贫血最多见、最重要的原因：消化道出血、癌症、月经过多、钩虫感染、痢疾、血吸虫病等都可增加铁的丢失而引起缺铁性贫血。

⑤铁吸收障碍：铁吸收部位在小肠，小肠疾病如过敏性、炎症性肠病，幽门螺杆菌感染，萎缩性胃炎、胃肠切除术后以及服用抗酸剂如碳酸钙等易引起铁吸收障碍。

身体表现？

轻度缺铁性贫血症状表现不明显，但是严重者会出现头晕、眼花、耳鸣、心悸、易倦、活动后气短、皮肤黏膜苍白等症状，甚至会影响心肺功能乃至危及生命。部分人可能会有毛发干枯、脱落、皮肤干燥、口角炎、舌炎、指甲扁平无光泽易碎裂等表现。婴幼儿可能会出现注意力不集中，免疫力下降，智力发育迟缓，走路说话晚。另外，临床表现的轻重主要决定于贫血程度及其发生速度。急性失血由于发病迅速，即使贫血程度不重，也会引起明显的临床症状，而慢性贫血由于发病缓慢，人体通过调节能逐步适应而不出现明显症状。但严重持久的贫血可导致贫血性心脏病，甚至心衰。

众多补铁治疗中，

食物补充是首选！！！

一、膳食指导

1、普通人群

食物中的铁有血红素铁和非血红素铁，其中血红素铁来源于红肉等动物性食物，其吸收率可达15%～35%。植物性食物中的铁为非血红素铁，其吸收率低，通常在10%以下，而以植物性膳食为主的膳食的铁吸收率通常低于5%。柑橘、绿叶蔬菜等富含维生素C的食物可以促进非血红素铁的吸收。膳食铁的吸收易受到植酸、草酸、茶多酚、单宁等具有络合和螯合能力的铁吸收抑制剂的影响。因此，对于一般人群应通过改善膳食组成、改进食物加工方法等，增加膳食铁的摄入量，同时去除抑制膳食铁吸收的成分，从而改善铁的吸收率。

①合理搭配膳食：多进食动物肝脏、瘦猪肉、动物全血、鱼类等；植物性食物如大豆及大豆制品，苹果、荔枝、香蕉、黑木耳、香菇、黑豆、芝麻等含铁丰富的食物；豆制品、木耳、苔菜、青棵、芝麻酱、芥菜等富含铁的食品。通过食物多样性和平衡膳食，达到《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议的各种营养素的摄入量。

②通过增加某些物质来增加铁的吸收：维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类有促进非血红素铁吸收的作用，动物肉中含有肉因子促进肉中的铁的吸收。

③减少抑制铁吸收的因素：适当减少膳食纤维摄人比例、改善不适宜的矿物质比例、降低喝茶的浓度、有妇科子宫肌瘤的要尽及时进行手术治疗去除病因。

④铁强化剂：选择食用铁强化酱油、铁强化面粉等在日常饮食中增加铁的摄入。铁营养强化酱油，可以在不改变饮食结构和习惯的同时，使人们摄入一定量铁的营养素，且效果好。

⑤铁补充剂：可以适当口服铁剂，并且在日常生活中要注意补充铁剂；

⑥维生素A：研究显示，维生素A在铁的吸收、利用、消耗等方面发挥着重要的作用。维生素A制剂可以显著提高铁剂治疗缺铁性贫血的疗效。

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视频：缺铁性贫血的饮食

2、婴幼儿

（1）早产儿和低出生体重儿：

提倡母乳喂养。WHO建议，婴儿6月内应纯母乳喂养，满6月龄起在继续母乳喂养的基础上添加辅食，母乳喂养可持续到2岁或以上；同时推荐应保证辅食添加的食物多样性和适宜频率。

①对于早产、低出生体重儿，建议从出生1月后补充元素铁2mg/(kg·d)，并根据贫血筛查情况，补充到12月或23月。

②0～6月龄婴儿纯母乳喂养，如无母乳或母乳不足，应使用含铁的婴儿配方食品等喂养。

③满6月龄起添加辅食。顺应喂养，从铁泥糊状食物开始，每次只添加一种新食物，由少到多、由稀到稠、由细到粗，循序渐进。

④6～8月龄母乳喂养婴儿最低辅食喂养频次为每日2次，9～23月龄母乳喂养婴儿为每日3次，6～23月龄非母乳喂养婴儿奶类和辅食的最低喂养频次为每日4次，以保证充足的能量及营养素的摄入。

⑤每日添加的辅食应包括七类基本食物中至少四类，其中必须有：谷类和薯类、动物性食品、蔬菜和水果。

⑥根据铁营养及贫血状况，可使用膳食营养素补充剂。6～36月龄婴幼儿个体应补充营养素补充剂，6～12月龄婴儿每日补充1.5～9.0mg元素铁，13～36月龄补充1.5～10.8mg元素铁。

⑦根据铁营养及贫血状况，可使用辅食营养补充食品，如营养包。

（2）足月儿:

饮食治疗是缺铁性贫血患儿的重要治疗方法之一。

①针对幼儿缺铁性贫血，首先要纠正不良的饮食习惯，包括偏食、挑食等，注意营养均衡。在饮食中多食含丰富铁食物，如猪肝、鸡肝食物，多饮食富含维生素食物，如西红柿、柑橘、苹果等食物，促进患儿铁吸收，多饮食高蛋白食物，如牛肉等，促进肠道对营养物质的吸收，提高患儿机体免疫力，从而帮助患儿贫血症状快速康复。

②在治疗期间，患儿需要禁止饮食菠菜、单宁酸、多酚类等影响铁吸收的食物，避免影响患儿治疗效果。由于牛奶含磷较多，可影响铁的吸收，因此采用口服铁剂治疗患儿在治疗期间不宜饮用牛奶，在医嘱下可适当加以维生素C药物辅助治疗，促进铁吸收。

③研究显示，蛋白琥珀酸铁治疗小儿缺铁性贫血，与硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、琥珀酸亚铁和富马酸亚铁相比，疗效最高，不良反应发生率较低，但价格偏高，而琥珀酸亚铁临床疗效也比较显著，价格实惠。

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视频：关于婴幼儿饮食的缺铁性贫血

3、孕妇和乳母

随着妊娠的进展，孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长均额外需要铁。孕期缺铁性贫血对母体和胎儿的健康均会产生许多不良影响，包括流产、早产、出生低体重等。乳母存在分娩时失血，乳汁分泌也会损耗母体铁，但因在产后一段时间内无月经，乳母可以通过合理膳食获得充足的铁，通常不需要额外补铁。

①每日摄入绿叶蔬菜，整个孕期应口服叶酸补充剂μg/d。

②孕中、晚期应每日增加20～50g红肉，每周吃1～2次动物内脏或血液，乳母应增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物，建议每周吃1～2次动物肝脏。

③不宜饮用浓茶、咖啡，会影响铁的吸收。

④根据铁营养及贫血状况，使用营养强化的食物和膳食营养素补充剂。孕妇个体应补充营养素补充剂，每日补充5～60mg元素铁，持续整个孕期。也可每周一次补充，补充mg元素铁、μg叶酸，持续整个孕期。

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视频：孕妇贫血怎么吃呢？

4、老年人群

老年人群是贫血高发人群。老年人器官功能出现不同程度衰退以及慢病、共病和多重用药的影响，加上生活或活动能力降低，容易出现早饱和食物摄入不足，从而发生营养不良、贫血等问题。同时，老年人群通常伴随有慢性疾病，补充铁剂需综合考虑其他因素。老年人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，造成食物摄入量及摄入种类减少，需要保障其食物多样性和摄入量。具体可参见《中国老年人膳食指南》。

①摄入充足的食物，保证大豆制品、乳制品的摄入。

②适量增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、血的摄入。

③增加蔬菜和水果的摄入。

④饭前、饭后1h内不宜饮用浓茶、咖啡。

⑤鼓励膳食摄入不足或者存在营养不良的老年人保证能量、蛋白质摄入的同时，使用含铁、维生素B12、叶酸和维生素C的营养素补充剂和强化食物。

二、营养补充剂

1、食用铁强化食品和辅食营养补充品

食用铁强化食品被认为是低成本的长期预防缺铁性贫血的有效措施。在发达国家，强化食品已得到普及。自年，中国在全球营养联盟的支持下，开展了铁强化酱油项目，对铁强化酱油效应的Meta分析显示，铁强化酱油在增加血红蛋白、降低贫血率方面有积极的效果。辅食营养补充品包括辅食营养补充食品、辅食营养素补充片和辅食营养素撒剂，其中辅食营养补充食品俗称“营养包”。对于我国营养包干预效果的Meta分析结果显示：营养干预可显著增加血红蛋白水平，降低人群贫血率。

2、口服铁剂

食补不足在医生指导下口服铁剂。铁分为有机铁和无机铁两大类。有机铁较无机铁对胃肠道刺激小，不良反应少，但价格略高。饭前服用铁剂有利于减少食物对铁吸收的抑制作用，而饭后服用铁剂则可减少部分胃肠道刺激的副作用。可以视情况饭前或饭后服用。另外，约有?的患者口服铁剂后出现恶心、呕吐、便秘、腹痛、腹泻等副作用。如果发生这种情况，应从较小剂量开始，每2-3天逐渐加量直至治疗剂量。

①确定缺铁性贫血后，首选口服铁剂治疗，常用硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁以及乳化铁剂。建议孕妇及成人补充元素铁～mg/d，5岁以下儿童补充元素铁3～6mg/（kg·d）。治疗2～4周后复查血红蛋白以评估疗效，如血红蛋白浓度增加10g/L或以上，则铁剂治疗有效，继续治疗至血红蛋白浓度恢复正常后，继续口服治疗1～2月。

②口服铁剂同时口服维生素C，可有效促进铁吸收，提升治疗效果。

三、辟谣

1、红枣补铁：克干红枣铁含量2.1毫克；

2、红糖补铁：克红糖铁含量2.2毫克；

3、菠菜补铁：g菠菜铁含量2.9毫克，但菠菜自身含有大量的草酸、植酸等物质，会降低铁的吸收率；

注：以上三种食物所含铁均为非血红素铁，不仅吸收效率低（2%-20%），还易受其他膳食因素的影响。

视频辟谣：红枣真的补铁吗？

四、注意事项

1、过高铁膳食对人体会产生一定的毒副作用，可导致人体中毒，急性中毒常见于误服过量铁剂，多见于儿童，死亡率较高。慢性铁中毒可导致肝纤维化，肝细胞瘤。

2、随访：缺铁性贫血治疗结束后，每年应至少检查3次血红蛋白和全血细胞计数，若结果正常，则无需进一步治疗，若不正常则应进行治疗。

五、食物含铁量（排序从低到高）

1、动物血含铁排行榜：

①猪血：8.7mg/g

常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到

②羊血：18.3mg/g

铁含量是猪血的2倍，热量和胆固醇在血制品中也较低

③鸡血：25mg/g

胆固醇是血制品中最高的（mg/g），胆固醇过高的人群要注意

④鸭血：30.5mg/g

日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6g/g）

⑤鹅血：37.7mg/g

在血制品中铁含量最高，60g就能满足1天所需。但鹅血在生活中并不常见

2、动物肝脏含铁排行榜：

①鹅肝：7.8mg/g

胆固醇和脂肪含量高，要注意摄入量

②鸡肝：12mg/g

动物肝脏里面胆固醇含量比较高（mg/g）

③火鸡肝：20.7mg/g

蛋白质含量（20g/g）是肝脏中最高的，维生素B2含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，但不常见

④鸭肝：23.1mg/g

铁含量丰富，但热量、胆固醇不低

⑤猪肝：23.3mg/g

补铁担当，且维生素A、维生素B1、B2、维生素C含量都较高

3、常见红肉含铁排行榜：

①猪前肘：3.5mg/g

猪肉铁含量不是很高，但日常容易吃到

②羊肉：3.9mg/g

补铁效果比猪肉好

③羊后腿肉：4.0mg/g

羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐

④牛后腱：4.2mg/g

适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量

⑤牛里脊肉：4.4mg/g

铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低

⑥山羊肉：13.7mg/g

是常见肉的2倍还高，但脂肪、热量较高

4、常见海鲜水产含铁排行榜（可使用部分含铁量）

①大头虾：14.5mg/g

虾头的重金属含量比虾肉高，但正规养殖的可以放心吃

②文蛤：17.7mg/g

含有mg/g的钠，水煮可以不放盐

③田螺：19.7mg/g

钙含量很高，轻松满足一天所需

④蛤蜊（秋）：22mg/g

钠含量很高，烹调时可以不加盐

⑤河蚌：26.6mg/g

钙含量丰富，维生素A含量在贝类中最高

⑥大闸蟹（母）：33.4mg/g

味道鲜美，低脂高蛋白

⑦蛏子：33.6mg/g

热量、脂肪含量非常低

注意：

①鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和患者要注意，控制摄入。

②动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风、高尿酸人群尤其要少吃。且肝脏中维生素A的含量普遍很高，g肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几到几十倍，所以肝脏不要吃得过于频繁。哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素A的需求量也增加将近一倍，建议每周吃1～2次肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝。有补铁需求的孕中晚期，可以每周吃1～2次肝脏和动物血，每次20～50g。女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次，每次25g左右就足够。

③有些蔬菜水果含铁量高，但是其中的铁吸收效率较低，所以不能通过食用蔬菜水果来直接补充大量铁。但它们提供矿物质、膳食纤维、维生素C等营养素，也有助于铁的吸收。

参考文献：

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制作者：侯睿、彭义娟、甘文妮、谢鑫

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本文编辑：佚名
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