补铁,你要这么吃

绝大多数营养素都有一个特点，那就是男性的需要量高于女性，或至少和女性持平。而唯有一种营养素，从青春期开始，女性的需要量就大大高于男性，直到绝经期为止。这种营养素就是铁。

铁是血红素的重要成分。血液是红色的，肌肉是红色的，都是因为有了血红素。如果没有吸收到足够的铁，人体中的血红素就无法正常足量地被制造出来，于是人就会发生缺铁性贫血。在血红细胞的制造过程中，还有其他一些营养素参与，比如B族维生素、叶酸等。不过，在日常生活中，由于它们的缺乏而产生贫血的机会比较小，相比而言，铁供应不足而造成贫血的情况比较多见。还有一种可能性，就是身体失血，导致血红素损失过大，而因为铁的供应跟不上增加的需求，血红素的制造能力赶不上损失的速度，于是人也会发生缺铁性贫血。此外，感染寄生虫、外伤失血和一些疾病也可能会造成缺铁性贫血。到了青春期以后，女孩子开始月经来潮。这意味着每个月都要损失几十毫升的血液，也就是丢掉了一些血红素。如果膳食中的铁供应不足，不能弥补这个损失，持续下去就会发生贫血。所以，女孩子从青春期开始，就要比男孩子多摄取一些铁，来预防贫血的发生。其实，女孩子贫血的情况还真不少见。在一些大学中做的调查发现，女生贫血的发生率可高达20%左右。轻微的贫血可能不太会引人注意，通常只是体能下降，身体怕冷，消化吸收能力减弱，抵抗力降低，脸色不够红润。而贫血严重者则会脸色蜡黄，头发干枯，头晕，倦怠，注意力难以集中，食欲缺乏，消化不良。对于处在生长发育期的孩子来说，贫血会影响身体发育状态，使孩子形成较为虚弱的体质，学习能力和体能也会受到影响，进而影响一生的身体状况。所以，女孩子想要有红润的气色、漂亮的皮肤、健康的头发、充沛的活力，就一定要有足够的铁供应，远离缺铁性贫血。要记住，食物中的铁分成“血红素铁”和“非血红素铁”两大类。所谓“血红素铁”就是各种红色动物性食物中所含的铁，这种铁和人体血液中的铁是同一种状态，最容易被吸收利用，而且不会受到膳食中其他因素的干扰。富含血红素铁的食物有肝、肾、心、脾等动物内脏，各种动物血，以及红肉。红色越深越浓，所含的血红素铁就越多。其他食物中的铁都属于“非血红素铁”，它们不是红色的。这类铁一般吸收利用率比较低，而且会受到食物中各种干扰因素的影响，导致吸收利用率进一步下降。尽管在食物成分表中，可能会发现有很多植物性食物的铁含量很高，但这并不意味着它们就能很好地起到补铁作用。比如说，蛋黄中的铁、豆子和坚果中的铁、海带中的铁等含量都不算少。不过，它们的吸收率可就相当不尽如人意了。这是因为蛋黄中有高磷蛋白干扰铁吸收；黄豆、坚果和其他豆子中有植酸和单宁干扰铁吸收；海带中的褐藻胶会把铁牢牢地“绑住”，让人体难以吸收；涩味蔬菜中的草酸也会妨碍铁吸收，焯水可以去掉它，从而提高铁的利用率。相比而言，蔬菜水果中的铁含量不太高，但是它们富含维生素C和有机酸，这两类成分都会促进非血红素铁的吸收。令人开心的是，维生素C还能帮助豆子、坚果中的铁免受植酸和单宁的“压迫”，从而提高它的吸收率。所以，缺铁的人一定要多补充维生素C。此外，令人高兴的是，食品经过发酵之后，能去掉大部分的植酸，这样铁、锌等矿物质的吸收率都会有所上升，就等于在食物中加了铁。所以，不妨优先选用发酵的面食来作主食，也可以选用酱豆腐、豆酱等发酵豆制品来替代部分盐用来调味。可乐之类的甜饮料含大量磷酸或磷酸盐，不仅会干扰钙的吸收，对铁的吸收也一样有妨碍作用，故而需要补铁的孩子应尽量不喝甜饮料。总之，做补铁餐的时候，可以优先选用以下食物配合食用：富含血红素铁的各种动物内脏和红肉，每天50~g；富含维生素C的蔬菜，比如青椒、菜花、各种绿叶菜和花薹类蔬菜；富含维生素C的水果，比如鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类等；富含铁的水果干，比如红枣干、桂圆干、葡萄干、西梅干、无花果干等；富含铁的坚果和种子，比如黑芝麻、葵花籽、榛子等。最后要提醒的是，父母要经常


本文编辑：佚名
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